20 façons de brûler plus de graisse

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20 façons de brûler plus de graisse

20 façons de brûler plus de graisse

Vous avez compté les calories et marché, marché, mais vos jeans skinny ne correspondez pas encore. Ce qui donne? Nous tournés vers les experts pour obtenir des conseils sur la façon de stimuler votre métabolisme, augmenter la masse musculaire maigre et éviter de manger ces calories supplémentaires qui finissent par être stocké sous forme de graisse.

Ne pas faire ces erreurs: lésiner sur Protein

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Les femmes perdent environ 5 kilos de muscles chaque décennie (et gagnent une moyenne de 15 livres de graisse), dit Wayne Westcott, Ph.D., co-auteur de devenir plus fort, se sentir plus jeune. Les protéines aident à construire le muscle maigre, alors assurez-vous obtenez assez: Si vous êtes dans votre 30s, visez 50 à 56 grammes par jour; dans vos années 40, vous avez besoin de 56 à 62 grammes par jour. Les bonnes sources incluent le thon et poitrine de poulet (6 oz de soit vous donnera 45 grammes de protéines).

Ne pas faire ces erreurs: Saut de musculation

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Vous voulez brûler des calories et les graisses, même lorsque vous êtes assis encore? Ensuite, vous devez augmenter votre taux métabolique au repos, et la formation de la force (comme avec des poids légers ou des bandes de résistance) est la clé. Force train trois fois par semaine et vous réduirez votre pourcentage de graisse corporelle dans environ 10 semaines, explique le Dr Westcott.

Ne pas faire ces erreurs: Sous-estimer combien vous mangez (et surestimation Combien You Move)

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Les femmes ont tendance à sous-estimer leur consommation quotidienne d'environ 800 calories, affirme Elizabeth Somer, RD, auteur de 10 habitudes qui gâcher alimentation d'une femme. Et une étude de l'Université de Floride a révélé que 47 pour cent des exerciseurs affirmé qu'ils travaillaient à une intensité modérée, mais seulement 15 pour cent d'entre eux étaient réellement. Tenir un journal alimentaire et l'exercice de sorte que vous pouvez suivre vos habitudes alimentaires et l'exercice précisément.

Ne pas faire ces erreurs: Penser petites bouchées ne comptent pas

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Qu'il se agisse de l'accaparement bonbon fermé un bureau de collègues ou de finition les frites de votre enfant, chaque bouchée en moyenne d'environ 25 calories. Avoir quatre morsures supplémentaires par jour et vous gagnerez une livre par mois, dit Somer. Arrêtez grignotant aveugle que de manger lorsque la nourriture est sur une plaque ou dans un conteneur à dose unique.

Ne pas faire ces erreurs: Consommer trop peu de calories

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Oui, la coupe de calories est cruciale pour la perte de poids, mais aller trop bas et votre corps va en mode famine, ce qui ralentit votre métabolisme, dit Kathy McManus, RD, directeur du département de nutrition à l'Hôpital Brigham and Women à Boston. Ne jamais manger moins de 1200 calories par jour. Pour savoir combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, allez à caloriecontrol.org/calcalcs.html. Si vous voulez perdre une livre par semaine, soustraire 500 calories.

Ne pas faire ces erreurs: Non Planning Ahead

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Il suffit de dire que vous allez regarder ce que vous mangez ou commencer à exercer plus ne va pas travailler, sauf si vous pensez comment ces changements vont se intégrer dans votre journée, dit Libby Mills, RD, un coach de vie à Philadelphie. Si vous voulez en tenir à un programme d'exercice, par exemple, écrire séances d'entraînement dans votre agenda et baskets planquer dans votre voiture. Ou si vous allez au restaurant et savez que vous voulez faire des folies un peu, réduire les collations dans la journée.

Ne pas faire ces erreurs: ne travaillez pas assez dur

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Pour vraiment gras de la torche et de calories, vous avez besoin d'intensifier l'intensité de votre exercice. Transformez votre balade dans une marche de deux à trois fois par semaine en alternant entre 30 à 90 secondes de marche rapide et de 90 à 120 secondes de marche lente.

Ne pas faire ces erreurs: Faire le même entraînement Tout le temps

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Mélanger votre routine est la clé de brûler le plus de gras et de calories, dit Brad Schoenfeld, un spécialiste et auteur de Sculpter Son Corps Parfait certifié force et de conditionnement. Sinon, votre corps se adapte à l'entraînement et va sur le pilote automatique si vous ne obtenez pas autant hors de lui. Donc marcher un jour, faire un DVD de la prochaine, puis essayez une danse ou d'aérobic classe.

Ne pas faire ces erreurs: Nourrir vos émotions

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Lorsque la ligne entre la faim physique et émotionnel devient floue, vous pouvez finir par inhalation des centaines de calories supplémentaires. Réfléchissez avant de vous mordre. Demandez-vous, «Suis-je vraiment faim? Ou suis-je juste ennuyer ou en colère?" Si vous n'êtes pas sûr, avoir un verre d'eau et attendre au moins 20 minutes. Si vous avez encore faim, manger quelque chose de sain ou une petite quantité d'un aliment que vous avez envie. "Vous êtes plus susceptible de limiter ce que vous mangez une fois que vous avez attendu dehors», dit Mills.

Ne pas faire ces erreurs: ACHETER DANS solutions rapides

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Aucune pilule, boire ou régime à la mode va peler magie hors les livres. Pour perdre du poids (et le maintenir), vous avez besoin de faire des changements à votre alimentation et exercice global habitudes et être patient.

5 conseils pour vous garder motivé: Set objectifs à court et à long terme

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Rendre réalistes de sorte que vous ne vous découragez pas. Vous voulez perdre 20 livres? But pour cinq mois.

5 conseils pour vous garder motivé: Récompensez-vous

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Mettez un dollar dans un pot chaque jour vous vous entraînez pendant 30 minutes. Bientôt vous serez en mesure de vous offrir un nouveau livre ou une manucure.

5 conseils pour vous garder motivé: Soyez flexible

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Si le seul exercice que vous faites est marche en plein air, vous finirez par ne rien faire se il pleut toute la semaine. Toujours avoir un plan de sauvegarde.

5 conseils pour vous garder motivé: Voir l'Ancien Vous

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Creusez une photo de vous à un moment où vous avez aimé votre poids et l'apparence. Accrochez-le sur le frigo ou dans votre salle de bains.

5 conseils pour vous garder motivé: Construire un système de soutien

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Paire avec un ami qui a le temps de se réunir pour des promenades, partager des recettes faible en calories et offrent des conseils lorsque vous êtes tenté de se écarter.

5 Moves à brûler les graisses: Papeterie Lunge (Fonctionne Jambes et Butt)

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Essayez la séance d'entraînement sur ​​les diapositives suivantes 2-3 fois par semaine. Tout ce que vous avez besoin est une paire d'haltères (3-5 livres). En fonction de votre niveau de condition physique de départ, faire 1-3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque déménagement.

Stand avec les pieds ensemble avec un haltère dans chaque main, les mains sur les côtés, les paumes vers les cuisses. Étape pied droit en avant 1-2 pieds et augmenter talon de pied gauche. Garder le torse de haut, abs contractés et le dos droit, le bas du corps orienté vers le sol jusqu'à ce que la cuisse droite est à peu près parallèlement au sol et au genou gauche est chaussée se touchant presque. Vérifiez que le genou droit est aligné sur la cheville; si elle est en saillie orteils dernières, pieds séparés plus. Soulevez corps en arrière et répéter. Après un jeu, changez de jambe.

5 Moves à brûler les graisses: haltères Incline Press (Travaux Chest)

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Asseyez-vous sur un banc incliné avec les pieds à plat sur le sol. (Vous pouvez également placer un banc d'étape afin une extrémité est plus élevé que l'autre et se trouvent face sur le banc avec la tête à la fin supérieure. Ou de se asseoir dans un fauteuil inclinable et inclinez-la à un angle de 45 degrés.) Tenir les haltères dans chaque la main et soulevez les coudes à hauteur d'épaule. Palms doivent être orientés vers l'avant. Sans verrouillage coudes, poids de presse jusqu'à vers le plafond. Basse et répétez.

5 Moves à brûler les graisses: haltères pull-over (Fonctionne dos, les épaules)

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Allongez les pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère à deux mains et les bras de levage afin mains sont directement sur la poitrine, les coudes légèrement pliés. Contractez vos abdominaux; haltère abaissez lentement sur et derrière la tête jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Retour à la position de départ et répétez.

5 Moves à brûler les graisses: Tronc Extension (Travaux bas du dos)

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Allongez-vous sur votre estomac, les mains jointes sous le menton lâche. En gardant les pieds sur le sol et la tête en ligne avec la colonne vertébrale, soulevez le haut du corps à quelques centimètres de-chaussée. Basse et répétez.

5 Moves à brûler les graisses: Crossover Curls (Travaux Abdominaux)

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Allongez-vous sur votre dos avec les pieds sur le sol, la largeur des hanches, et la main droite derrière la tête. Tendre le bras gauche vers la jambe droite. Soulevez le haut du dos hors sol et tourner le torse à droite, main gauche pour atteindre l'extérieur du genou droit et diriger épaule gauche vers le genou droit. Redescendez et répéter. Après un jeu, changez de côté.

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