Bannissez Back Pain Now!

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Stretch pour Force

Bannissez Back Pain Now!

Si l'expression «Aïe, mon dos!" est une partie régulière de votre vie, vous n'êtes pas seul: 65 millions d'Américains souffrent de douleur au bas du dos. Pour se sentir mieux, essayez cette routine de Gerard Girasole, MD, un chirurgien de la colonne vertébrale, et Cara Hartman, CPT, auteurs du nouveau livre, La 7-Minute Retour Solution douleur. Chacun de ces tronçons fonctionne vos muscles du tronc, qui soutiennent votre dos. Le plus fort de votre noyau est, plus il protège le dos de la souche et la douleur. Faites ces étirements deux fois par jour si vous avez des malaises maintenant, ou une fois par jour pour vous aider à éviter les douleurs en premier lieu.

Ischio-jambiers étage extensible

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Travaux: l'arrière des cuisses

A: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, pieds à plat sur ​​le sol et les bras à vos côtés.

B: Placez vos mains (ou une ceinture ou serviette) derrière votre mollet ou la cuisse droite (selon sent le plus confortable et vous fait sentir la tension dans votre ischio-jambiers) et augmenter lentement la jambe. Redresser autant que vous pouvez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le dos de votre jambe. (Gardez votre jambe légèrement pliée si nécessaire.) Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Faites deux fois avec chaque jambe.

Genou à-Étirement de la poitrine

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Travaux: Hanches / Fesses / Basse Retour

A: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, pieds à plat sur ​​le sol et les bras à vos côtés.

B: Contractez vos muscles de l'estomac et apporter votre genou droit vers la poitrine, tenant le tibia avec les deux mains. Essayez de redresser votre jambe gauche, mais si vous ressentez une tension dans votre dos, laisser plié. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez à commencer. Répétez étirement sur l'autre jambe.

Spine stretch

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Travaux: Basse Retour / Côtés de Basse-Retour

A: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, pieds à plat sur ​​le sol et les bras à vos côtés.

B: Contractez vos muscles de l'estomac, et se mettre en position en tirant votre genou droit vers votre poitrine à deux mains et redresser votre jambe gauche sur le sol. Prolongez votre bras droit sur le sol, puis, avec votre main gauche, porter lentement votre genou droit sur vers votre côté gauche. Tournez votre tête vers votre droite (regarder vers le bas de votre bras tendu). Maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Assurez-vous que la tête, les bras et les épaules restent sur le sol, et ne pas cambrer votre dos. Retourner les deux genoux à la position de départ. Répétez l'étirement de l'autre côté.

Glute étage extensible

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Travaux: Fesses

A: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, pieds à plat sur ​​le sol et les bras à vos côtés.

B: Contractez vos muscles de l'estomac et traverser votre jambe droite sur votre gauche, reposant le pied droit sur ​​votre genou gauche. Ensuite, prenez votre cuisse gauche avec les deux mains et porter les deux jambes vers votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenir deux jambes à la position de départ. Répéter l'opération sur l'autre côté.


Fléchisseurs de la hanche stretch

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Travaux: Hanches / cuisses avant de

A: Lancer sur vos genoux. Apportez votre jambe gauche à une position genoux pliés avec votre plat du pied gauche sur le sol et le pied droit derrière vous. (Si vous avez des problèmes de genou, placez un oreiller sous votre genou droit.)

B: Placez votre main droite sur votre taille et votre main gauche sur votre jambe gauche pour le soutien. Penchez-vous dans votre hanche droite tout en gardant votre genou droit sur le sol. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de votre hanche droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

Permanent Étirement de la cuisse

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Fonctionne: Recto du Cuisses

Un stand à côté d'une chaise ou une table et de les garder avec lui pour l'équilibre avec votre main gauche.

B Saisissez le haut de votre pied droit (ou de la cheville, si ce est plus facile) avec votre main droite et tirez doucement votre talon vers vos fesses. Assurez-vous que votre genou droit vers le bas et reste près de votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté et répétez.

Retour total stretch

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Travaux: ensemble du dos / épaules / bras


Partie 1: Debout face à une table ou d'un comptoir, quelques mètres plus loin. Pliez légèrement les genoux et de saisir le bord. Votre corps doit former une forme de L, avec ses bras droits et le niveau de la tête sur les épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, démarrez la partie 2:

A: Stand up stragiht, placez votre main gauche en face de votre corps avec votre coude plié.

B: Pliez votre bras droit sur ​​votre tête que vous vous penchez le haut du corps doucement vers la gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de côté et répétez.

Bonus: Le Anytime Ab Pincez

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Vous pouvez faire cette démarche protéger-votre-retour à partir d'une position debout, assise ou en position couchée. L'exercice forme vos muscles de l'estomac afin qu'ils puissent instantanément stabiliser votre colonne vertébrale lors d'un mouvement d'une chute soudaine, par exemple-pour aider à prévenir une blessure. Il est aussi un excellent toner ventre!

A Si vous êtes sur le sol ou dans le lit, allongé sur le dos. (Si vous êtes assis, redresser. Si vous êtes debout, commencez à l'étape B.) Placez vos bras à vos côtés.

B Inhale, et que vous expirez, contracter lentement vos muscles de l'estomac. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes (mais ne retenez pas votre souffle continuer à respirer!). Répétez 10 fois.

Toujours vérifier auprès de votre médecin avant de commencer un exercice de routine.

Bonus: Tourner sur les airs

Bannissez Back Pain Now!

Musique presse bien-hormones et peuvent également déclencher des réactions émotionnelles que la capacité de votre cerveau terne pour traiter la douleur. En fait, les personnes souffrant de douleur chronique ont déclaré une baisse de 21% en lancinante après sept jours de tuning pour une heure de chansons apaisantes, rapports de recherche dans le Journal of Advanced Nursing. Le plus vous aimez la chanson, plus le bénéfice. Optez pour la musique qui apaise vous, alors appuyez sur play.

--Kelly Mickle

SOURCE: Naomi Eisenberger, PhD, professeur agrégé, psychologie sociale, Université de Californie, Los Angeles.

Bonus: Solution simple tout en se reposant

Bannissez Back Pain Now!

Un correctif rapide pour les maux de dos peut se cacher dans votre garage. Dépoussiérer votre ballon de plage et l'utiliser comme un soutien chaque fois que vous prévoyez d'être assis pendant de longues périodes de temps. Gonfler le ballon à mi-chemin et placez-le derrière votre dos inférieur, dans la courbe au niveau de la taille. Lorsque vous êtes assis avec le ballon en place, vous devriez vous sentir une ligne verticale imaginaire traçage de vos hanches, à travers vos épaules, au sommet de votre tête.

SOURCE: Mary Ann Wilmarth, DPT, porte-parole, American Physical Therapy Association