Étude: Le sommeil interrompue peut être aussi néfaste que No Sleep at All

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Étude: Le sommeil interrompue peut être aussi néfaste que No Sleep at All


Par le Dr Mercola

La privation de sommeil est un risque bien connu à votre bien-être physique, mental et émotionnel. Ce qui rend la privation de sommeil si préjudiciable, ce est qu'il ne se contente pas d'incidence sur un aspect de votre santé ... elle influe beaucoup.

Lorsque vous êtes en manque de sommeil, vous ne allez pas réagir aussi rapidement que vous le feriez normalement, rendant la conduite ou d'autres activités potentiellement dangereuses, comme l'utilisation d'outils électriques, risqué.

Votre capacité à penser clairement est également freinée par le manque de sommeil, ce qui signifie que vous aurez du mal à conserver des souvenirs, traitement de l'information, et prendre des décisions.

Comme votre temps de réaction et la cognition ralentit, vos émotions seront passées à la vitesse. Cela signifie que les arguments avec des collègues ou votre conjoint sont susceptibles et vous allez probablement être en faute pour souffler les choses hors de proportion.

Mais bien plus que cela, la privation de sommeil a pratiquement le même effet sur votre système immunitaire comme le stress ou une maladie physique, ce qui peut aider à expliquer pourquoi le manque de sommeil est lié à un risque accru de nombreuses maladies chroniques.

Il ya une mise en garde important d'être conscient de ce ne est pas encore connue, cependant, et ce est la qualité de votre sommeil est tout aussi important que votre durée de sommeil. Donc, si vous restez au lit pendant huit ou neuf heures par nuit, mais pendant ce temps vous vous réveillez à plusieurs reprises, il est tout aussi mauvaise que l'obtention guère dormir du tout ...

Une nuit de sommeil interrompu fait des ravages sur votre humeur, le niveau d'énergie

Juste une nuit de sommeil interrompu est tout ce qu'il faut pour vous faire sentir plus déprimé, fatigué, et confus, selon une nouvelle étude. 1 De plus, il y avait peu de différence dans les effets négatifs de sommeil interrompu (défini comme quatre réveils prolongées répartis sur huit heures au lit) par rapport à ceux de sommeil restreint (dépenser seulement quatre heures dans son lit, au total).

Nuit-réveils aussi conduire à la vigueur et la motivation réduite et l'augmentation des erreurs sur un test de performances en ligne. L'étude visait à imiter nuit-réveils de vie comme, qui, pour les fins de l'étude comprenait faisant un appel téléphonique aux participants dans le milieu de la nuit les diriger à remplir un bref exercice de l'ordinateur (à quatre reprises au cours de la nuit).

Ce est un scénario qui peut ne pas sembler familier à vous, surtout si vous vous trouvez se réveiller la nuit fréquemment. Qu'est-ce que cela signifie pour les nouveaux parents, les médecins (surtout des résidents en formation, mais certaines spécialités comme OB et de traumatologie chirurgiens ER sur appel), et les millions d'autres personnes qui trouvent leur sommeil régulièrement interrompu par la nuit (animaux, le bruit, pensées qui défilent, la pollution lumineuse, obligations de travail, et plus)? Si vous souffrez de sommeil interrompu, il pourrait être de mettre votre santé en danger. Professeur Avi Sadeh de Tel Aviv University, auteur principal de l'étude, a déclaré: 2

«Notre étude montre l'impact d'une seule nuit perturbé Nous savons que ces effets se accumulent et donc les prix fonctionnels nouveaux parents -. Qui éveillent de trois à dix fois par nuit pendant des mois - payer pour nourrissons commune troubles du sommeil est énorme ...

Je espère que notre étude porter cette question à l'attention des scientifiques et cliniciens, qui devrait reconnaître le prix payé par les personnes qui ont à supporter fréquents réveils nocturnes ".

Sommeil interrompu, il est difficile de passer à travers les étapes nécessaires de sommeil

Il est logique que les interruptions de votre sommeil entraînerait beaucoup les mêmes dégâts que le manque de sommeil, parce que le sommeil se produit dans les phases. Idéalement, vous devriez passer de sommeil à ondes lentes remonter au sommeil paradoxal dans les cycles de 60 à 90 minutes.

Toute interruption de ce faire de votre corps recommencer, dans un sens, ce qui signifie que vous pourriez ne jamais atteindre les plus réparatrice, les phases de sommeil profond.

Vous pourriez aussi bien ne pas être en train de dormir du tout, ce qui est probablement l'une des raisons pour lesquelles le manque de sommeil et a interrompu résultat hôtels de tels dommages similaires. Dans le sommeil d'une nuit en bonne santé, vous devez progresser à travers les stades du sommeil suivants (mais pas nécessairement dans cet ordre): 3

  • Stage One, lorsque vous vous préparez à la dérive au large
  • Deuxième étape, au cours de laquelle votre activité des ondes cérébrales devient rapide et rythmique pendant que votre température du corps descend et le rythme cardiaque ralentit
  • Troisième étape, lorsque profondes ondes cérébrales lentes apparaissent (ce est une transition d'un sommeil léger au sommeil profond)
  • Quatrième étape, aussi connu comme le sommeil delta, ce est un stade de sommeil profond
  • Cinquième étape, ou des mouvements oculaires rapides (REM) du sommeil, ce est quand la plupart des rêves se produit

Tel que rapporté par Psych Central: 4

"Sleep ne progresse pas à travers toutes ces étapes dans l'ordre, en revanche. Sommeil commence à la première étape et progresse dans les étapes 2, 3 et 4. Puis, après la quatrième étape sommeil, Stages trois, puis deux sont répétées avant d'entrer dans le sommeil paradoxal. Une fois REM est terminée, nous revenons souvent à la deuxième étape de sommeil.

Les cycles du sommeil à travers ces étapes environ quatre ou cinq fois pendant la nuit. Nous entrons généralement REM environ 90 minutes après l'endormissement.

Le premier cycle de REM dure souvent seulement un court laps de temps, mais chaque cycle devient plus. Ce est pourquoi nous avons besoin de longues périodes de sommeil chaque nuit, comme la plupart du sommeil paradoxal se produit dans les heures avant le réveil.

Si nous obtenons de courtes périodes de sommeil, nous ne pouvons pas vraiment passer à travers les étapes dont nous avons besoin pour guérir et rester en bonne santé. REM peut durer jusqu'à une heure que notre sommeil progresse. Au cas où vous vous demandez, si vous vous sentez comme un rêve prend une longue période de temps, il est vraiment. Contrairement à ce que croyait autrefois, rêves prendre aussi longtemps que ils semblent effectivement ".

Les petites variations dans votre cycle de sommeil peut faire ou casser votre santé

Si vous vous demandez à quel sensibilité de votre cycle de sommeil est en fait, vous pourriez être surpris d'apprendre que ce est incroyablement vulnérables aux changements, de sorte que même la petite quantité de la privation de sommeil causé par l'heure d'été peut être problématique.

Une neuroscientifique de l'Université de Washington a déclaré à CBS Nouvelles que le réglage des horloges avancées d'une heure correspond à une augmentation importante des accidents de la circulation et des crises cardiaques cinq au cours des deux à trois prochains jours.

Une étude a également constaté que la transition de printemps, ce qui provoque une avance de phase, est particulièrement difficile sur le cycle veille-sommeil de la personne moyenne, 6 et alors qu'il est généralement admis que la perte d'une heure de sommeil dans la nuit du changement est sans conséquence, la recherche suggère le contraire. Selon un rapport publié dans Critiques Sleep Medicine: 7

"... Données suggèrent que l'augmentation de la fragmentation du sommeil et de la latence du sommeil présentent un effet cumulatif de la perte de sommeil [après la transition du printemps], au moins sur la semaine suivante, peut-être plus.

La transition de l'automne est souvent popularisé comme un gain de 1 h [notre] de sommeil, mais il ya peu de preuves de sommeil supplémentaire sur cette nuit. L'effet cumulatif de cinq jours consécutifs de temps de montée plus tôt après le changement d'automne suggère à nouveau une perte nette de sommeil dans la semaine. Une preuve indirecte d'une hausse des taux d'accidents de la circulation, et les changements dans la santé et les comportements de régulation qui peuvent être liés à dormir perturbations suggèrent que l'ajustement à l'heure avancée ne est ni immédiate, ni sans conséquence ".

A la différence d'une heure est une affaire énorme

En ce qui concerne le manque de sommeil va, la recherche a montré que lorsque les participants ont réduit leur sommeil de 7,5 à 6,5 heures par nuit, il y avait une augmentation de l'expression de gènes associés à l'inflammation, l'excitabilité immunitaire, diabète, le risque de cancer, et le stress. 8 Dans d'autres termes, obtenir seulement une heure de moins de sommeil la nuit peuvent augmenter votre risque de plusieurs maladies chroniques. Interrompu ou sommeil perturbé pouvez également:

Augmenter votre risque de maladie cardiaque. Nuire à votre cerveau en arrêtant la production de nouvelles cellules. La privation de sommeil peut augmenter les niveaux de corticostérone (une hormone de stress), résultant en moins de nouvelles cellules cérébrales en cours de création dans votre hippocampe.
Altérer votre capacité à perdre les kilos excédentaires ou maintenir votre poids idéal. Il est probable que l'effet de la modification du métabolisme, parce que quand vous êtes privé de sommeil, la leptine (hormone qui signale la satiété) tombe, tandis que la ghréline (qui signale la faim) se élève. Contribuer à un état pré-diabétique, vous faire sentir faim, même si vous avez déjà mangé, ce qui peut causer des ravages sur votre poids.
Accélérer la croissance de la tumeur, en raison principalement de la production de mélatonine perturbé. La mélatonine inhibe la prolifération d'une large gamme de types de cellules cancéreuses, ainsi que le déclenchement de l'apoptose des cellules cancéreuses (autodestruction). L'hormone interfère également avec le sang neuf tumeurs d'approvisionnement ont besoin pour leur croissance rapide (angiogenèse). Contribuer à un vieillissement prématuré en interférant avec la production d'hormones de croissance, normalement libérée par la glande pituitaire pendant le sommeil profond (et pendant certains types d'exercice, comme la formation de haute intensité intervalle).
Levez la pression artérielle. Augmentez votre risque de mourir d'une cause quelconque.

Un truc simple pour vous aider à rester plus longtemps dans le sommeil profond

Le sommeil profond est l'une des phases de sommeil les plus importantes que les réparations de votre corps et régénère, votre système immunitaire est renforcé et beaucoup plus. Le temps que vous pouvez passer dans cette phase cruciale de sommeil pendant la nuit, le plus frais, vous allez sentir le matin, ainsi. Stimulation sonore a été montré pour être efficace pour prolonger le sommeil profond, donc si vous avez de la difficulté à rester endormi pendant la nuit, ce est un truc simple pour essayer.

Publié dans la revue Neuron, 9 l'étude a révélé que la lecture des sons de "bruit rose" qui ont été synchronisés avec les ondes cérébrales du sujet lorsque le sujet abordé sommeil profond leur a permis de rester dans le sommeil profond plus que lorsque le son ne est pas joué. Les participants ont également été présentés 120 paires de mots avant d'aller au lit et testés le lendemain matin pour voir combien ils pouvaient se souvenir.

Après stimulation sonore, les sujets ont amélioré leur rétention de la mémoire de près de 60 pour cent, rappelant une moyenne de 22 ensembles de mots contre 13 lorsque le son ne est pas joué. La clé, selon les auteurs, ce est que la fréquence du son est synchronisé pour les ondes cérébrales du sujet. Ceci a produit une augmentation de la taille des ondes cérébrales pendant le sommeil profond, et ces ondes cérébrales lentes sont associés à la transformation de l'information et de formation de la mémoire. Vous pouvez trouver des applications de "bruit rose" spéciaux à jouer dans votre chambre, ou vous pouvez simplement activer un ventilateur pour obtenir cet avantage.

Éteignez votre Gadgets et éviter d'autres perturbations du sommeil commune

Si votre sommeil est interrompu, la première étape consiste à déterminer la cause. Si vous êtes un nouveau parent étant réveillé par un nouveau-né, il ya évidemment peu vous pouvez faire, en dehors de faire équipe avec votre conjoint ou un autre membre de la famille de sorte que vous pouvez avoir chacun alternant nuits de sommeil ininterrompu. La plupart des cas de perturbations du sommeil, cependant, seront liés à des facteurs environnementaux ou émotionnels. Quelques exemples communs comprennent:

  • Manger un repas lourd ou les aliments épicés, trop près au lit
  • Animaux dans votre lit ou une chambre
  • Douleur (maux de tête, les crampes menstruelles, les maux de dos, etc.)
  • Alcool le soir
  • L'utilisation de votre ordinateur, tablette, téléphone portable, ou à la télévision

Ce dernier est un biggie, car environ 95 pour cent des Américains utilisent un dispositif électronique dans l'heure d'aller dormir, selon un sondage National Sleep Foundation. 10 Cela a une conséquence importante sur la qualité de votre sommeil, d'une manière que vous pourriez même pas imaginer. Certes, de tels dispositifs peuvent vous garder éveillé en faisant des bruits, mais ils aussi interférer avec votre cycle veille-sommeil, ou rythme circadien, de beaucoup plus insidieux, et dommageables façons.

L'exposition à même de petites quantités de lumière d'une télévision, votre ordinateur, tablette ou smartphone peut interférer avec la production de votre corps de la mélatonine, qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. De plus, lorsque vous êtes connecté à Internet, votre téléphone ou votre ordinateur communiquent avec des tours cellulaires à proximité, ce qui signifie qu'ils sont aussi émettant de faibles niveaux de rayonnement. Une étude de 2008 a révélé que les personnes exposées à un rayonnement de leurs téléphones mobiles pendant trois heures avant le coucher avait plus de mal à se endormir et à rester dans un sommeil profond. 11, 12

Selon le sommeil 2014 en Amérique du sondage, 53 pour cent des répondants qui atteignent l'électronique hors pendant le sommeil ont tendance à évaluer leur sommeil comme excellente, comparativement à seulement 27 pour cent de ceux qui quittent leurs appareils sur. 13 Ce est pourquoi je recommande d'éviter regarder la télévision ou en utilisant un ordinateur ou une tablette au moins une heure ou deux avant d'aller au lit. Si vous ne gardez vos appareils dans votre chambre, assurez-vous qu'ils sont physiquement éteints avec votre routeur Wi-Fi. Une alternative, vous pouvez essayer un programme informatique gratuit appelé f.lux (voir justgetflux.com), qui modifie la température de couleur de votre écran d'ordinateur que la journée avance, tirant les longueurs d'onde bleues car il se fait tard.

Comment obtenir sommeil ininterrompu réparatrice

De petits ajustements à votre région de routine et de sommeil quotidienne peut aller un long chemin pour assurer sans interruption, un sommeil réparateur. Je vous suggère de lire à travers mon ensemble complet de 33 lignes directrices de sommeil sain pour tous les détails, mais pour commencer, envisager d'appliquer les modifications suivantes. Numéro un sur ma liste? Comme mentionné, éteignez vos gadgets électroniques et les garder hors de votre chambre:

  • Évitez de regarder la télévision ou utiliser votre ordinateur / smartphone ou tablette dans la soirée, au moins une heure ou deux avant d'aller au lit.
  • Assurez-vous que vous obtenez l'exposition au soleil BRIGHT régulièrement. Votre glande pinéale produit la mélatonine à peu près au rapprochement au contraste de l'exposition au soleil dans la journée et la nuit obscurité complète. Si vous êtes dans l'obscurité toute la journée, il ne peut pas apprécier la différence et ne sera pas optimiser votre production de mélatonine.
  • Obtenez un peu de soleil dans la matinée. Votre système circadien a besoin de lumière brillante de se réinitialiser. Dix à 15 minutes de soleil du matin enverront un message fort à votre horloge interne ce jour est arrivé, ce qui rend moins susceptibles d'être confondu par des signaux lumineux faibles pendant la nuit.
  • Dormir dans l'obscurité totale, ou aussi près que possible. Même la plus petite lueur de votre radio-réveil pourrait interférer avec votre sommeil, couvrir afin que votre radio-réveil la nuit ou se en débarrasser complètement. Déplacez tous les appareils électriques au moins trois pieds de votre lit. Vous voudrez peut-être pour couvrir vos fenêtres avec des rideaux ou des stores occultants, ou porter un masque pour les yeux quand vous dormez.
  • Installez une faible puissance jaune, orange ou ampoule rouge si vous avez besoin d'une source de lumière pour la navigation de nuit. Lumière dans ces bandes passantes ne arrête pas la production de mélatonine dans la façon dont la lumière de la bande passante blanc et bleu fait. Lampes de sel sont à portée de main à cet effet.
  • Maintenir la température dans votre chambre ne dépassant pas 70 degrés F. Beaucoup de gens gardent leurs maisons trop chaudes (en particulier leurs chambres à l'étage de). Des études montrent que la température ambiante optimale pour le sommeil est de 60 à 68 degrés F.
  • Prenez un bain chaud de 90 à 120 minutes avant le coucher. Cela augmente votre température centrale du corps, et quand vous sortez du bain, il chute brutalement, signalisation votre corps que vous êtes prêt à dormir.
  • Évitez d'utiliser des réveils forts. Étant secoué éveillé chaque matin peut être très stressant. Si vous obtenez régulièrement suffisamment de sommeil, vous pourriez même pas besoin d'une alarme.
  • Soyez conscient de champs électromagnétiques (CEM) dans votre chambre à coucher. CEM peuvent perturber votre glande pinéale et sa production de mélatonine, et peuvent avoir d'autres effets biologiques négatifs ainsi. Un gaussmètre est nécessaire si vous voulez mesurer les niveaux de champs électromagnétiques dans les différents domaines de votre maison. Si possible installer un coupe-circuit pour éteindre toute l'électricité à votre chambre. Si vous avez besoin d'une horloge, utiliser un une fonctionnant sur batterie.