Quels sont les cinq pires aliments pour Sleep?

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Quels sont les cinq pires aliments pour Sleep?


Par le Dr Mercola

Près de 41 millions d'adultes américains dorment seulement six heures ou moins chaque soir, les mettant à risque d'effets néfastes sur la santé (comme les maladies cardiaques et l'obésité) et la somnolence au volant potentiellement mortelle liée au manque de sommeil. 1

Bien que le stress est l'une des raisons les plus souvent cités-pourquoi les gens ne peuvent pas dormir, il ya un autre facteur qui pourrait être vous empêche de dormir la nuit: votre alimentation. Certains aliments peuvent interférer de manière significative avec votre sommeil, y compris les cinq pires des pires ci-dessous.

Quels sont les cinq pires aliments pour Sleep?

1. L'alcool

Un verre ou deux avant le coucher peut vous rendre somnolent, conduit beaucoup à croire que ce est effectivement bénéfique pour le sommeil. Mais se il peut vous faire endormir plus rapidement, la recherche montre que la consommation d'alcool vous rend plus susceptibles de se réveiller pendant la nuit, vous laissant sentir moins reposé le matin.

La dernière étude a révélé que l'alcool augmente le sommeil lent "profonde" au cours de la première moitié de la nuit, mais augmente ensuite perturbations du sommeil dans la seconde moitié de la nuit. 2

Comme l'alcool est un relaxant musculaire puissant, il peut également augmenter votre risque de ronflement. - Ronfleurs et leurs partenaires de lit - éprouvent souvent un sommeil agité conduisant à la somnolence et difficulté à se concentrer pendant la journée.

2. Café

Machine à café, bien entendu, est l'une des sources les plus courantes de la caféine. Ce stimulant a une demi-vie de cinq heures, ce qui signifie 25% de celui-ci sera encore dans votre système même 10 heures plus tard, et 12,5% 20 heures plus tard (voir le problème?). De plus, chez certaines personnes la caféine ne est pas métabolisé de manière efficace, vous laissant sentir ses effets encore plus longtemps après la consommation. Ainsi, une coupe de l'après-midi du café ou de thé permet de garder certaines personnes de se endormir le soir. Soyez conscient que certains médicaments contiennent de la caféine ainsi (par exemple, des pilules pour maigrir).

3. Dark Chocolate

Le chocolat noir, bien que la forme la plus saine de chocolat dans une perspective antioxydant, peut contenir des niveaux relativement élevés de caféine qui peut vous empêcher de dormir si vous êtes sensible. Il contient également la théobromine, un composé qui a des effets de la caféine-like.

4. Les aliments épicés

Les aliments épicés avant le coucher peut vous donner une indigestion qui le rend presque impossible d'obtenir un sommeil de bonne nuit. Mais même si vous pouvez manger des aliments épicés sans gêne, ils sont toujours liés avec plus de temps passé éveillé pendant la nuit et prendre plus de temps à se endormir. 3 Il est spéculé que cela peut être dû à la capsaïcine, un ingrédient actif dans les piments, d'affecter le sommeil par des changements dans la température du corps.

5. malsain aliments gras

Lorsque vous ne dormez pas assez, vous êtes plus susceptible de désirer riches en matières grasses, les aliments riches en sucre le lendemain. Mais un régime alimentaire riche en matières grasses a également un impact sur votre sommeil, y compris conduisant à un sommeil plus fragmenté. En fait, une étude animale a révélé que manger des aliments gras peut conduire à des perturbations du sommeil et la somnolence diurne excessive. 4

Le lien peut être dû à l'hypocrétine chimique du cerveau, un neurotransmetteur qui vous aide à rester éveillé et joue également un rôle dans la gestion de l'appétit. Gardez à l'esprit que, bien que vous devriez limiter votre consommation de graisses malsaines comme celles des aliments frits, gras sains (y compris les graisses saturées) jouent un rôle important dans votre alimentation et ne doivent pas être éliminés.

Étude récente donne des indices sur la façon dont les impacts régime sommeil

Le lien entre ce que vous mangez et comment vous dormez, et vice versa, ne fait que commencer à explorer, cependant, une étude récente évaluation des régimes alimentaires et les habitudes de sommeil de plus de 4500 personnes a trouvé habitudes alimentaires distinctes entre traverses courtes et longues. 5

Bien que l'étude ne était en mesure de générer des hypothèses sur les nutriments alimentaires qui peuvent être associés avec des durées de sommeil courtes et longues, il a fait produire des données intéressantes.

  • Traverses très courts (moins de 5 heures par nuit): a eu la variété moins de nourriture, boivent moins d'eau et moins de glucides consommés totaux et lycopène (un antioxydant présent dans les fruits et légumes).
  • Petits dormeurs (5-6 heures): consommé le plus de calories, mais mangeaient moins de vitamine C et le sélénium, et buvaient moins d'eau. Petits dormeurs avaient tendance à manger plus de lutéine et de zéaxanthine que les autres groupes.
  • Traverses normales (7-8 heures): a eu la variété la plus de la nourriture dans leur alimentation, qui est généralement associé à un moyen plus sain de manger.
  • Dormeurs (9 heures ou plus): consommé le moins de calories ainsi que moins théobromine (qui se trouve dans le chocolat et le thé), choline et les glucides totaux. Dormeurs avaient tendance à boire plus d'alcool.

Quant à ce qui signifie que les données, les chercheurs ne sont pas encore sûr, mais il se pourrait que de manger une alimentation variée est une des clés de sommeil sain normal. Si vous avez besoin d'aide dans ce domaine, consultez mon plan de nutrition pour un guide étape par étape pour l'optimisation de vos habitudes alimentaires.

Astuce du sommeil: arrêter de manger au moins trois heures avant d'aller au lit.

Il est idéal pour éviter de manger de la nourriture trois heures avant de se coucher, car cela permettra d'optimiser votre taux de sucre dans le sang, l'insuline et la leptine niveaux et contribuer à la bonne santé globale et un sommeil réparateur. Plus précisément, éviter les aliments pendant au moins trois heures avant le coucher fera baisser votre taux de sucre sanguin pendant le sommeil et aider à minimiser les dommages causés par trop de sucre flottant autour. En outre, il relancer le processus d'appauvrissement de glycogène sorte que vous pouvez passer en mode de combustion des graisses.

Une étude récente 6 est une puissante confirmation de cette recommandation, car elle a estimé que le simple fait de modifier vos habitudes alimentaires typiques - comme de se lever au milieu de la nuit pour une collation - provoque une certaine protéine désynchroniser votre horloge interne des aliments , qui peut vous jeter détraqué et définir un cercle vicieux en mouvement. Manger trop près de l'heure du coucher, ou très tard dans la nuit quand vous auriez normalement être en train de dormir, peut secouer l'horloge interne de votre corps et entraîner un gain de poids.

Régulièrement manger au mauvais moment non seulement peut perturber votre horloge biologique et interférer avec votre sommeil, mais il peut également dévaster fonctions vitales du corps et de contribuer à la maladie.

Cela dit, alors que vous avez probablement entendu l'avis que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, certains experts croient que sauter le petit déjeuner et de manger votre repas principal le soir peut en fait être plus en harmonie avec votre horloge biologique innée. Je ai révisé mon propre horaire de ses repas pour éliminer le petit déjeuner et de limiter le temps que je mange pour une période d'environ six à sept heures par jour, qui est généralement de midi à 6 ou 19 heures.

Alimentation ne est qu'un facteur dans obtenir sommeil une bonne nuit

Il ya beaucoup de variables qui influencent la manière dont vous dormez. Je vous suggère de lire à travers mon ensemble complet de 33 lignes directrices de sommeil sain pour tous les détails, mais pour commencer, faire quelques ajustements à votre aire de repos peut aller un long chemin pour assurer sans interruption, un sommeil réparateur.

  1. Couvrez vos fenêtres avec des stores ou des stores opaques pour assurer l'obscurité totale. Même le plus petit peu de lumière dans la pièce peut perturber la production de votre glande pinéale de la mélatonine et la sérotonine, un précurseur de la mélatonine, ce qui perturbe votre cycle de sommeil.

    Donc fermer votre porte de la chambre, se débarrasser de veilleuses, et de se abstenir de tourner sur ne importe quelle lumière pendant la nuit, même quand se lever pour aller aux toilettes. Si vous devez utiliser une lumière, installer soi-disant «bas bleus" ampoules dans votre chambre à coucher et salle de bains. Ces appareils émettent une lumière orangée qui ne sera pas supprimer la production de mélatonine.
  2. Maintenir la température dans votre chambre ou au-dessous de 70 degrés F (21 degrés Celsius). Beaucoup de gens gardent leurs maisons et en particulier leurs chambres à l'étage trop chaud. Des études montrent que la température ambiante optimale de sommeil est assez cool, entre 60 à 68 degrés F (15,5 à 20 C). Garder votre glacière ou plus chaud chambre peut conduire à un sommeil agité.
  3. Vérifiez votre chambre pour les champs électromagnétiques (CEM). Ceux-ci peuvent également perturber la production de votre glande pinéale de la mélatonine et la sérotonine, et peuvent avoir d'autres effets négatifs. Pour ce faire, vous avez besoin d'un mètre gauss. Vous pouvez trouver différents modèles en ligne, à partir d'environ 50 $ à 200 $. Certains experts recommandent même tirer votre disjoncteur avant de se coucher pour tuer tout le pouvoir dans votre maison.
  4. Déplacez réveils et autres appareils électriques de votre tête. Si ces dispositifs doivent être utilisés, gardez-les aussi loin de votre lit que possible, de préférence au moins trois pieds.
  5. Réduire l'utilisation de la technologie d'émission de lumière, comme votre téléviseur, iPad, et l'ordinateur, avant de se coucher. Ce émettent le type de lumière qui va supprimer la production de mélatonine, qui à son tour entraver votre capacité à se endormir, ainsi que l'augmentation votre risque de cancer (de la mélatonine aide à supprimer les radicaux libres nocifs dans votre corps et ralentit la production d'œstrogènes, ce qui peut contribuer au cancer). Idéalement, vous aurez envie de tourner tous ces gadgets émettant de la lumière hors au moins une heure avant le coucher.