Soulager les symptômes du vieillissement

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Soulager les symptômes du vieillissement

Disent l'âge moyen et la première chose qui vient à l'esprit est une foule de problèmes de santé. Mais vous avez un certain contrôle sur la façon dont votre corps vieillit. "Jusqu'à 75% de notre destin de santé est déterminée par nos choix quotidiens de régime et de style de vie. Représente l'histoire de la famille que pour environ 20% à 25%», explique Andrew Weil, MD, fondateur de l'Arizona Center for Integrative Medicine à l'Université de Arizona Health Sciences Center. Ainsi, même si vous aurez probablement rencontrez certains de ces symptômes, il existe des moyens vous pouvez riposter.

Fuite quand je ris?

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Rire est amusant. Pipi pendant que vous riez ne est pas définitivement. Bien qu'il soit vrai que nous vieillissons, la baisse des oestrogènes affaiblit les muscles qui entourent la vessie, les statistiques sur les femmes qui souffrent de l'incontinence ne sont pas terribles. Selon un examen de 22 études, 28% des femmes de 50 ans et moins et 35% des femmes de plus de 50 connaîtront fuite. Si vous avez eu des enfants, vous êtes plus à risque en raison des changements structurels qui se produisent dans votre corps pendant le travail et l'accouchement. La génétique joue également un rôle dans l'incontinence liée à l'âge, explique Eric Braverman, MD, professeur adjoint de clinique de la médecine intégrative au Centre médical Weill Cornell à New York et auteur de Brain Jeune, Sharper esprit.

Empêcher: Heureusement, ces véritables essayé et exercices de Kegel peuvent vraiment aider. Une étude 2011 World Journal of Urology a constaté que trois séries de huit à 12 Kegels, fait trois fois par jour pendant quatre à six mois, ont aidé diminution incontinence urinaire jusqu'à 80%. Auteur de l'étude Kari Bo, PhD, dit que la même routine est prometteuse pour prévenir le problème en premier lieu. Pour isoler et travailler les bons muscles, imaginez que vous êtes uriner et essayez d'arrêter le flux, puis maintenez pendant 10 secondes.

Plus de stratégies à envisager d'essayer: suppléments de magnésium et de fibres alimentaires (dans les suppléments ou des aliments comme la farine d'avoine, pains de grains entiers et les céréales) peut aider en luttant contre la constipation et soulager la pression dans la région pelvienne qui peut contribuer à l'incontinence. "Le magnésium a également été prouvé pour aider à ralentir une vessie hyperactive, qui aide à prévenir des envies soudaines," explique le Dr Braverman. Il recommande de commencer avec 500 mg de magnésium par jour, et en augmentant lentement à 2000 mg si nécessaire. Les plus fortes sources alimentaires comprennent les noix et les grains entiers-1 oz d'amandes contient 80 mg de magnésium; 1 tasse de gruau cuit instantanée a 61 mg. Vous pouvez avoir besoin de prendre un supplément depuis la cible 500-2000 mg est difficile à atteindre à travers la nourriture seul, mais bien sûr, parler à votre médecin avant de prendre quoi que ce soit. Comme pour la fibre, viser au moins 25 g par jour. (Une tasse de haricots noirs cuits fournit 15 g; une tasse de framboises, 8 g;. Et une tasse de riz brun, 3,5 g)

Obtenez les bouffées de chaleur de la ménopause coups minute?

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Au moins 75% des femmes connaîtront ces soudaine est-il à chaud au-ici poussées de transpiration, qui sont le résultat de la fluctuation des niveaux d'hormones qui conduisent jusqu'à la ménopause. Vous pouvez également remercier maman: La recherche suggère que la femme est quatre fois plus susceptibles d'avoir des bouffées de chaleur si sa mère a fait, aussi.

Empêcher: Même si, "juste parce que votre mère a eu des bouffées de chaleur ne signifie pas que vous êtes destinés à souffrir», explique Jodi Flaws, PhD, un chercheur de la ménopause à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign. De nombreux facteurs de style de vie peuvent affecter ou non vous obtenez eux et comment ils sont graves. "De nouvelles recherches, par exemple, suggère que les femmes plus lourdes peuvent obtenir plus fréquentes et plus intenses bouffées de chaleur, donc de rester à un poids sain peut réduire vos chances," explique le Dr défauts. Les fumeurs sont aussi plus susceptibles d'éprouver les-plus vous avez fumé, plus le risque.

Si vous obtenez les bouffées de chaleur, il ya des mesures à prendre afin que vous n'êtes pas toujours décoller vos vêtements ou se réveiller trempée. Habillez-vous en couches de sorte que vous pourrez vous rafraîchir rapidement; composer baisser le thermostat avant d'aller au lit; et de limiter votre consommation d'alcool, des boissons chaudes et les aliments épicés, car ils sont coupables chaud éclair communs, dit Emily Szmuilowicz, MD, professeur adjoint de l'endocrinologie, de la Northwestern University Feinberg School of Medicine. "Le stress peut aussi être un élément déclencheur chaude-flash», ajoute-elle. Donc, trouver le temps pour un peu de détente dans votre vie quotidienne. Dix minutes de respiration profonde, le yoga ou la méditation peuvent tous contribuer diminution de la fréquence des bouffées de chaleur se produisent et comment ils sont mauvais.

Et avant que vous commencez à vous maudire d'être un tel gâchis chaud, considérez ceci: Les femmes qui ont des bouffées de chaleur vers le début de la ménopause ont un risque plus faible de maladie cardiovasculaire que les femmes qui ne ont jamais eux.

Obtenez un pneu de secours autour de mon milieu?

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Il peut être assez difficile de ne pas prendre du poids à partir de vos 40 ans, et vous pouvez blâmer la baisse des oestrogènes (encore!) Et le ralentissement de votre métabolisme qui se passe que vous vous dirigez vers la ménopause. Pire encore, l'excès de graisse a tendance à atterrir dans votre ventre. Mais il ne est certainement pas inévitable, dit Paul Williams, Ph.D., scientifique au Lawrence Berkeley National Laboratory de l'Université de Californie.

PRÉVENTION: L'exercice quotidien ira un long chemin vers mordiller ces livres supplémentaires dans l'œuf, explique le Dr Williams. "Dans notre recherche, les femmes dont les mères sont en surpoids ou obèses sont 36% moins susceptibles de se retrouver avec actuelle indice de masse corporelle de leur mère [IMC, une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids] se ils marchent 3K [un peu moins de 2 miles] par jour ". Ajouter deux à trois séances de 20 minutes de l'entraînement en force, faire des exercices comme push-ups dans lequel vous travaillez contre votre propre poids corporel, lever des poids libres ou en utilisant des bandes de résistance. Ce muscle va construire, ce qui contribue à stimuler votre métabolisme; il renforce aussi les os, ce qui peut aider à prévenir l'ostéoporose. Gardez à l'esprit que tout exercice que vous faites va aider à réduire la graisse de votre ventre, il n'y a donc pas besoin de devenir obsédé par faire 100 redressements assis par jour.

Également prêter plus d'attention à ce que vous mangez. Retour lorsque vous étiez dans votre 20s et 30s, un supplément de 50 ou 100 calories par jour ne ont probablement pas faire beaucoup de différence. Mais si le nombre sur l'échelle est maintenant à la hausse, de suivre ce que vous mangez et couper ceux de 50 à 100 calories-une tranche de fromage, un morceau de pain.

Un autre moyen important pour lutter contre la propagation d'âge moyen: Connexion zzz supplémentaires de. La production de votre corps d'hormones de l'appétit de régulation comme la leptine peut aller un peu désordonné avec l'âge, mais le sommeil solide peut garder les choses d'aplomb. Des études montrent que le but pendant environ 7 heures est le meilleur.

Évitez les dîners de fin de nuit, aussi. Ils peuvent aggraver le reflux acide (couchée détend votre sphincter oesophagien, qui se arrête normalement acide gastrique de rampant) et remettre en question le désir de votre corps à se détendre. "Dîner au moins trois heures avant le coucher afin que votre système peut se concentrer sur elle-même de détente, non pas sur la digestion des aliments», explique Beth Reardon, RD, directeur de la nutrition intégrative à Duke médecine intégrative.

Ont ces «moments aînés»?

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Bien sûr, nous avons tous tendance à oublier temporairement choses comme où nous avons mis nos clés ou garé la voiture au centre commercial. Mais soyez assuré que ce ne sont pas les signes de l'imminence de la maladie d'Alzheimer. "Oubliant le nom d'un ami est la perte de mémoire simple, une maladie plus grave serait vous faire perdre toute la mémoire d'expériences de vie avec cet ami", dit Donald Aulds, MD, directeur médical du Centre des femmes Hopital de Huntsville, AL. Beaucoup plus susceptibles voleurs de mémoire: le stress et la fatigue.

Empêcher: d'abord, assurez-vous d'obtenir un sommeil de bonne nuit. Lancer enroulement vers le bas pour le lit 30 minutes avant de se tourner, et éliminer toutes les sources de lumière-ordinateurs, les téléphones cellulaires, contre-jour-horloges de votre chambre. Au cours de votre journée, tisser dans un peu d'exercice. Recherche de la Clinique Mayo a constaté que presque ne importe quelle quantité d'exercice modéré, comme la marche à un rythme rapide pendant 30 minutes, peut réduire vos chances de déficience cognitive légère (l'étape entre le vieillissement normal et la démence) de 30% à 40%.

En ce qui concerne votre alimentation est concerné, le plein avec du poisson, des légumes, des haricots et de l'huile d'olive. Une Archives de Neurologie étude a constaté que les Américains plus âgés qui ont mangé un régime de type méditerranéen avaient un risque plus faible de la déficience cognitive légère. Et ramasser ce jeu de mots croisés, lire le journal, jeter un jeu de société ou faire quelque chose qui obtient votre cerveau va. Lorsque les chercheurs de l'Albert Einstein College of Medicine à New York interrogés 488 adultes en bonne santé âgés de 73 à 87, ils ont constaté que pour chaque tour de «l'activité cognitive" que les sujets ont fait par semaine, le début de la perte de mémoire associée à la démence a été retardée par deux mois.

Avoir Achy, Creaky articulations?

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Douleurs articulaires et une sensation de "creakiness" peuvent augmenter avec l'âge puisque les tissus autour de nos articulations se raidissent, mais "ce ne est pas par quelque moyen 100% sûr d'arriver», assure Patience H. White, MD, vice-président pour la santé publique à la Fondation Arthritis. Être ups sédentaires et en surpoids vos chances: Chaque livre supplémentaire est l'équivalent à la réalisation £ 4 sur vos genoux, donc un gain de poids de 5 livres se sent comme 20 à vos articulations inférieures. «Les gens qui sont à la baisse en surpoids et mince peuvent réduire leur douleur dans la moitié», note le Dr White.

Empêcher: Vos muscles aident à protéger vos articulations de l'usure, de sorte que plus vos muscles, moins vous êtes susceptible d'avoir des douleurs. La formation de force pendant 20 minutes au moins deux fois par semaine est la clé. Les étirements peuvent soulager les courbatures (pour certains mouvements efficaces, consultez notre routine d'exercice à la page 142), tout comme la marche régulière. But pour 30 minutes, cinq fois par semaine, à un rythme suffisamment rapide pour faire de vous un peu à bout de souffle. Et ne pas jouer le week-end guerrier! Ce est moins de pression sur vos articulations à travailler en petits jets toute la semaine à marcher soudainement five miles le samedi.

Pour la douleur occasionnelle ou la douleur, essayez de prendre de l'acétaminophène; ibuprofène peut augmenter le risque de saignement gastro-intestinal. Si vous êtes dans la douleur constante et avez une mobilité limitée, il est temps de voir votre MD, qui peut envisager d'utiliser des injections de stéroïdes anti-inflammatoires. Et, si la douleur articulaire ne est pas toujours un signe infaillible de l'imminence de l'arthrite, vous devriez obtenir vérifié par un médecin si vous ressentez des rougeurs, de l'enflure et de la chaleur autour d'une articulation.

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